近年、野菜の摂取不足が問題となっています。野菜不足により免疫力が低下し、病気にかかりやすくなったり、疲労感や倦怠感などの体調不良を起こしやすくなります。さらに高血圧、糖尿病、高脂血症といった生活習慣病のリスクを高めるともいわれています。

野菜にはたくさんの種類があります。日本の市場では約140種以上の野菜が流通しているそうです。（東京都中央卸売市場HPより）

 

食品分類より、緑黄色野菜・淡色野菜・いも類　の3つに分けて紹介します。

 

★緑黄色野菜★

一般的に「色の濃い野菜」と認識されている方も多いかと思いますが、厚生労働省の基準では「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600㎍（マイクログラム）以上の野菜」を緑黄色野菜といいます。（ただしトマトやピーマンなど、カロテンが600㎍以下でも１回に食べる量や、食べる回数の多い色の濃い野菜を含む）

緑黄色野菜の栄養

カロテンが豊富！

カロテンには、目や粘膜の健康維持・抗酸化作用・免疫力を高める作用などがあります。

また、緑黄色野菜に豊富に含まれる色素成分のポリフェノールやカロテノイドには生活習慣病や老化の原因とされる「活性酸素」を消去する働きがあります。

 

★淡色野菜★

緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜といいます。

緑黄色野菜に比べて栄養価が低いのでは…？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

確かに緑黄色野菜に比べ、カロテンの含有量は劣りますが…

水分・食物繊維をたくさん摂れる！

というメリットがあります。

淡色野菜の水分・食物繊維には

• 満腹感を得られる（水分によるかさ増し、食物繊維によるそしゃく数の増加）
• 腸内環境を整える

といった機能があります。

野菜の種類によってはビタミン類が豊富に含まれるものや体の水分量を調整、むくみや高血圧を予防するカリウムが豊富に含まれるものがあります。

 

★いも類★

主な栄養は糖質です。

近年、糖質制限ダイエットの流行などにより嫌煙されている糖質ですが、いも類は食物繊維を多く含むため血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい食材です。

さらに…

じゃがいも、さつまいもはビタミンCが豊富！

熱に弱いとされるビタミンCですが、いも類のビタミンはでんぷんに守られるため、加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるといわれています。ビタミンCには抗酸化作用や免疫力向上、肌の健康を保つ作用があります。

また、里芋・長いものぬめり成分には、胃や腸の粘膜保護や整腸作用、免疫力を高める働きがあります。

 

いも類は栄養価が高く、優れた食材ですがカロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。いも類を多く使ったおかずの時は主食の炭水化物（ごはん・麺・パン類）の量を少し控えることで栄養バランスの偏りが防げます。

 

 

野菜の一日の理想量は

350g（うち120gは緑黄色野菜で）

 

厚生労働省　健康日本21（栄養・食生活）野菜の摂取目標より

 

一食に必要な野菜量（約120g）の目安

 

野菜をたくさん食べるコツ

外食・コンビニ食が多い方は…

サラダを一品プラス

外食やコンビニ弁当は野菜が少なく、栄養が偏りがちです。

サラダや和え物、お浸しなどを一品追加することで足りない栄養素を補うことができます。

最近では健康志向が高まり、コンビニ弁当でも十分な野菜が摂れる商品も販売されています。このような商品を選んでいただくのもいいですね。

※ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多く、高カロリーです。お弁当と合わせて食べることは避けましょう。

忙しくて食事の用意が大変…

冷凍野菜を活用

休日や時間に余裕のあるときに食べやすい大きさ・用途に合わせてカットし、冷凍します。

 

〇みそ汁やスープにプラス

〇さっと炒めて一品プラス　　など

冷凍のまま調理可能！

冷凍に向いている野菜

生のまま冷凍OK

人参　ピーマン　玉ねぎ　大根　キャベツ　トマト　きのこ　など

 

茹でてから冷凍

ブロッコリー　もやし　枝豆　かぼちゃ　いも類（つぶしてから冷凍）

 

市販の冷凍野菜を常備しておくのも良いでしょう。

 

量が多すぎて食べきれない…

加熱調理を

生野菜は歯ごたえにより満腹感を得られ、加熱による栄養損失もありませんが一日の必要量を摂るのは大変…

加熱することでしんなりし、食べやすくなります。

茹でる・炒める・蒸す・揚げる・電子レンジを活用するなど、様々な調理法で料理することで飽きずに食べることができます。

 

人参やほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは油脂と一緒に摂ることで吸収率が上がります。バターや油で炒めたり、オイルドレッシングをかけて食べると良いでしょう。（ただし、油脂類の摂り過ぎには注意）

 

バランスの良い食事を

野菜には健康な生活を送るために不可欠な栄養がたくさん含まれます。

しかし、野菜だけでは必要な栄養は摂れません！

栄養素は主に「エネルギー源になる栄養素」「体をつくる栄養素」「体の調子を整える栄養素」の３つに分けられます。人間の体では、これらの栄養素が相互に作用し働きます。そのためどれか一つでも欠けてしまうと、栄養バランスが崩れ不調の原因となってしまいます。

 

主食（ごはん・パン・麺類）から炭水化物

主菜（肉・魚・卵）からタンパク質

副菜（野菜・きのこ・海藻）からビタミン・ミネラル・食物繊維

 

これらの栄養を一日三食、バランスよく摂りましょう。